土踏まず・足の裏がつる原因と対処法、疑われる病気を知ろう
このページでは、
足の裏がつる原因と対処法、疑われる病気
についてどこよりも分かりやすく！説明しています。
当サイトは「身体の痛み」を中心に情報発信しておりますが、メインのテーマは「足つり」についてです。
なぜなら私自身が10年以上、「足裏やふくらはぎのつり」に悩まされてきたからこそ、その原因や解消法を分かりやすく伝えたいという気持ちからです。
このページをご覧頂き、少しでも早く足つりが解消されますと幸いです。
足の裏(土踏まず)がつる！？
当ページをお読みになっているあなたは、もちろん
足の裏（特に土踏まず付近）がつる
方でしょう。
ですが一般的に ”足がつる” と言うと、そのほとんどの方は”ふくらはぎがつる”ことを連想するのです。
実は、大多数の方は「足の裏」よりも「ふくらはぎ」がつります。
とは言え、｢足の裏がつる｣と言うのも特に珍しくはなく、原因もほぼはっきりとしています。
まず、”足の裏がつる” というのは、”ふくらはぎがつる” のと同様に、
足裏の筋肉が異常収縮・痙攣を起こしている状態
と言えます。
では、
なぜ異常収縮や痙攣を起こすのでしょうか？
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足の裏は痙攣しやすい条件が揃っている？！
足の裏は、
位置的にはもっとも心臓から遠い場所にあります。
また、人は歩く際に必ず足の裏が地面に接することになるため、足の裏は衝撃を和らげるクッションの役割を持っており、非常に丈夫で弾力性のある筋肉組織となっています。
その弾力を利用して、｢重力で落ちてきた血液を心臓に送り返す役割｣を果たしていることから、「第二の心臓」と呼ばれるほどです。
では、なぜこの話をしたかと言いますと、
よく使われる筋肉ほど、つりやすくなるから
です。
ここでは詳しい話は省きますが、足つりを起こす主な原因は以下の４つであり、足つりに悩む人の９割は、以下の条件が重なりあって足つりを起こしています。
①筋肉疲労
⇒運動のしすぎや、立ち仕事など
②水分不足
⇒主に｢熱中症｣や｢脱水症状｣など
③血行不良(血流障害)
⇒主に｢冷え｣など
④ホルモンバランスの乱れ
⇒主に｢妊娠｣など
まさに、今お話した内容は①に当てはまります。
足裏は、上記の通りもともと運動量の多い部分でもあり、また冷えやすい部分でもあるため、それだけつりやすくなります。
さらに、難しい話になるので簡単に説明しますが、上記４つには共通していることがあります。
それが、
電解質異常（電解質が不足している状態）を引き起こす
ということです。
（ふ～ん。よくわからないけど、そおなんだ。程度に聞いてください）
では「どう言ったタイミングで電解質が異常を起こすのか？」というと、
マグネシウム・カルシウム・ナトリウムなど「ミネラル」と呼ばれるものが不足している場合
に電解質の異常が起きてしまいます。
「え？よくわからない！」という方も多いと思います。
では、「ミネラル ≒ 電解質」と捉えてください。
その上でかなり簡単に説明すると、
体内のミネラル（電解質）が不足気味のときに、電解質を消費してしまう「筋肉疲労」や「血行不良」などに陥ることで、足つりを起こしやすなる
ということです。
そのため、そもそもミネラルが大切なのです。
そしてミネラルの中でも特に大切なのが、マグネシウムとカルシウムです。
なぜなら、マグネシウムは筋肉を緩める作用を持ち、カルシウムは筋肉の収縮を高める作用を持つからです。
このように、ミネラル（特にマグネシウム・カルシウム）は非常に大切なのですが、現代人はミネラル不足に陥ることも多いため、潜在的に足つりをしやすい状況にあるのです。
ちなみに！
あまり関係なさそうに見える「水分不足」や「妊娠などによるホルモンの乱れ」も、電解質異常を起こす原因なので、足つりに関わってくるのです。
ここにさらに、
- 生活習慣病がある
- 肥満
- ストレスや睡眠不足
- 慢性便秘
など、血管が収縮しやすい条件（冷えに繋がる条件）が揃えば、なおのことです。
特に肥満は、体重による負荷も加わるため要注意です。
では、足の裏のつりに対してどのような「対処・予防方法」があるのでしょうか！？
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足の裏の”つり”の予防・対処法
まずは足裏がつってしまった場合の対処法を説明しましょう。
対処法とは？
肝心なのは、
痛みが治るまでは足の裏に負担がかからない体勢になることです。
よく見かける、このストレッチ。
このストレッチは、足裏がつった際には決して間違ったストレッチではありません。
足裏がつるということは、足裏の筋肉が異常収縮している状態ですから、指を反らすことで足裏の筋を伸ばしてあげることが出来ます。
ですので、基本はこのストレッチで問題ありません。
しかしこのストレッチは、特にスポーツ中の足つりの場合は多少注意が必要です。
スポーツ中の場合は、脱臼や捻挫、骨折の可能性もありますので、逆に症状を悪化させる場合があります。
そのため、出来れば｢横になる｣か｢椅子に腰掛る｣などして、”つった” 側の足を台に乗せるなどして、直接足裏が地面に付かないようにします。
こうすることで痙攣を起こしていない足に重心がのり、痙攣している側は楽になります。
なお、何もしていない時(例えば寝てるときなど)につった場合は、脱臼等のリスクは少ないと考えられますが、もしストレッチをする場合は軽めに行いましょう。
万が一、腫れや痛みがあるようであれば、筋肉や腱を傷めているか、内出血あるいは関節に怪我が発生している事が考えられますので、すぐに整形外科を受診しましょう。
ではここから、
色々な「予防方法」を紹介しましょう。
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まずはミネラルを補おう！
先ほど説明しました通り、足つりの原因は大きく４つですが、そこには電解質異常というものがあります。
電解質異常の多くはミネラル不足によるものですので、まずはミネラルを補ってあげるのが一番の方法です。
では、何を基準として選べばいいかと言うと、
カルシウムとマグネシウムが２：１で配合されているサプリ
が良いです。
なぜなら、この２つのミネラルは、このバランスで摂取しなければ、互いの力を発揮できない性質があるからです。
私自身、長年足つりに悩んできたこともあり、このバランスが取れているサプリを15種類以上飲んできましたが、その中で特に実感度が高かったものを紹介します。
１番のオススメ！「こむらくだ」 ※薬ではありません
「こむらくだ」という商品名どおり、まさに足のつり（こむら返り）に特化したサプリメントです。
足つりに特化しているだけあり、私が色々飲んできた中で実感度が圧倒的に高いです。
もちろん、カルシウムとマグネシウムのバランスはしっかりと「２：１」で配合されています。
さらに、ここで思い出していただきたいのが、「こむら返りの原因の１つに “身体の冷え” がある」ということです。
実際に
- 寝ている時に足がつりやすい
- 水泳で足がつりやすい
ということからも、冷えと足つりの関連が深いことがわかります。
（冷えは電解質異常を引き起こしやすいため）
現代人はミネラル不足に陥ることが多いため、足つりを起こしやすいのですが、大人の女性の場合は特に「身体のめぐり」が悪くなりがちなので、余計に足つりを起こします。
また、身体の仕組み上、夜中（寝ている間）は体温が下がるため、男女問わず足つりを起こしやすくなるのです。
そこで、この「こむらくだ」には、ミネラルがバランスよく配合されているだけでなく、
- ヒハツ（コショウの一種）
- ショウガ
など、身体をポカポカとしてくれる成分が厳選して配合されており、「足つりにとことんアプローチするつくり」になっています。
さらに初回購入は980円、毎日30円ほどですのでとても経済的です。
なお、購入は「定期購入」となっていますが、１回目を受け取り、２回目から受け取らなくても問題ありません。（いつでも休止ＯＫ）
そのため、とりあえず定期購入で購入し止めたい人は電話もしくはメール１本ですぐに止めれます。
実際に、コールセンターの人に「止めたいです」と伝えると、10秒くらいで休止手続きをしてもらえました。
「定期」と聞くと不安になる方もいらっしゃるかと思いますが、その点は信用できる会社です。
なお、私自身は週に３日は足つりで目が覚めるほど、頻繁に足裏やふくらはぎがつっていたのですが、こむらくだを飲み始めて半年間、まったく足がつっていません。
(粒は小さく飲みやすいです。大きさを測ったところ１cm以下）
15種類以上のサプリを飲んできましたが、圧倒的な実感度でした。
そのため、足つりに悩む毎日を送っている方には、是非最初に飲んで頂きたいサプリメントです。
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足つりへの実感度 はどれくらいか？ |
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価格は見合っているか？ （コストパフォーマンス） |
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公式ＨＰ：「こむらくだ」
２番目にオススメ！「コムラナイト」 ※薬ではありません
こちらも足つりに特化したサプリメントです。
実感度がそこそこ高いので、２番目にオススメです。
カルシウムとマグネシウムのバランスは、しっかりと２：１で配合されています。
また、こちらの商品にはビタミンB１が配合されています。
筋肉を動かす際には、上で説明した「電解質」が関連してくるのですが、脳から全身の電解質へ指令を出すのがビタミンB1だと言われています。
そのため、ビタミンB1が不足してくると、足つりを起こす可能性があるとされています。
（とは言え、一般的にミネラル不足になることの方が多いと言われます）
なお、価格は初回2000円と「こむらくだ」の倍ではありますが、決して高くはありません。
私自身も元々は「コムラナイト」を飲んでいましたが、今はより実感できている「こむらくだ」へ移行しました。
とは言え「こむら返りに特化したサプリ」であり、そこそこの実感度があるためオススメです。
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足つりへの実感度 はどれくらいか？ |
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|---|---|
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価格は見合っているか？ （コストパフォーマンス） |
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公式ＨＰ：「コムラナイト」
ビタミンB1(チアミン)を摂取する
上でもサラッと説明しましたが、電解質に異常があると、足つり(筋肉の異常収縮・痙攣)を引き起こします。
この電解質へ指令を出すのは、もちろん｢脳｣です。
ビタミンB1はそんな｢脳の働き｣を正常化し、足つりを予防します。
＞＞参考記事
こむら返り・足がつる理由は、ビタミン・ミネラル等の栄養不足？
筋肉痙攣に直接作用する漢方もある
上であげたミネラル・ビタミン以外にも、「筋肉痙攣」にアプローチする漢方薬や、「冷え・ホルモン異常」といった要因にアプローチするサプリメント・漢方薬もあります。
ただし、筋肉痙攣へアプローチする漢方は、個人的にあまり効果を実感できなかったため、オススメできません
＞＞参考記事
足がつる！こむら返りに効く漢方薬やサプリメントを知ろう！
スポーツ中に起こさないために！
ウォーミングアップとクールダウン、そして「脱水症状」を予防するためのこまめな水分・ミネラルの補給が「足裏のつり」に対する予防の鉄則です。
日頃からバランスの良い食事と十分な睡眠をとり、疲れを翌日に残さないようにすることも大切です。
熱中症や脱水症を起こさない！
スポーツ中に限らず、日陰で休んでいる場合であっても、こまめな水分とミネラル補給は心がけましょう
お年寄りや小さなお子さんは、室内でもおこる「隠れ熱中症」には十分に注意が必要です。
猛暑日や熱帯夜の時は、我慢せずにエアコンで室温をコントロールし、熱中症予防に努めましょう。
冷えすぎの場合
既に説明しました通り、クーラーで寒い部屋にいたり、寝てる間に体が冷えることで、足がつるということはよくある事です。
この場合は、｢温かい飲み物を飲む・足を暖める｣など、とにかく温まることを考えましょう。
また、よくある｢水泳中｣の足裏つりも、原因の一つとして「冷え」が挙げられます。
ちなみに「冷え」は原因の一つでもありますが、必ずしも「外側から暖めれば良い」とも言えません。
なぜなら私は、上記のミネラルサプリを飲む前は
「こむら返り防止サポーター」＋「スノーボード用ソックス」
を使い、ふくらはぎ～足裏までを暖めていましたが、全く効果がありませんでした。
↓以前使用していた「ふくらはぎ」サポーターと、スノーボード用ソックス
中にはこういった「防止グッズ」で良くなる方もいらっしゃるかもしれませんが、「人一倍冷え性」の人以外は、私の経験からも、やはり身体のミネラルバランスを整えていく方が圧倒的に早いと思いました。
うつ病・総合失調症
「うつ」が原因で頭痛や吐き気、重度の倦怠感や無気力状態など、日常生活に支障が出る心身の症状を起こすのが「総合失調症」です。
これら｢ストレス性疾患とよばれる精神病｣は、
全身の血管を収縮させるため、末端の足裏では血流が滞り、痙攣を起こしやすくなります。
精神的なストレスの蓄積が、限界を超えた場合に発病するので、趣味やスポーツ等でストレスケアを行うことが一番の対処法になります。
生活習慣病
高血圧症、動脈硬化症、糖尿病などの生活習慣病は、別名「血管性疾患」と呼ばれます。
これらは血管の機能低下や機能不全によって発病します。
血管の機能低下はダイレクトに「血流障害」につながりますので、末端にある「足指のつり」へのリスクを高める原因となります。
生活習慣病は文字通り生活習慣の乱れによって起こる病気なので、
- バランスのとれた食事
- 適度な運動
- 十分な休養と睡眠
を心がけ、予防と改善に努めることが大切です。
肥満による足裏のつり
体重は重力の関係で足元に集中します。
既述の通り、足裏はすべての体重を支えており、常に運動している筋肉のため、大きな負担がかかっています。
そのため、体重が重いということは、
それ自体が「足裏のつり」の可能性を高めます。
正しいダイエットを心がけることが重要です。
他の｢足つりを引き起こす病気｣
上記では生活習慣病などの病気を一部紹介しましたが、｢こむら返り｣や｢足裏のつり｣を起こす病気はまだまだあります。
＞＞参考
足がつるこむら返りと脳梗塞・肥満・心臓病・ｽﾄﾚｽ等の病気！
まとめ！結局なにをすれば良い！？
さて、ここまで色々と説明してきましたが、「結局何を心がけたらいいのだろう？」という方もいらっしゃるかと思いますので、最後に簡単にまとめます。
まず、足裏がつってしまった場合は、筋肉が異常収縮している状態ですので、基本は指を反らせる方法で問題ありません。
ただし！
足つりの痛みを経験していれば、その痛みが足つりかどうかの判断はつくと思いますが、土踏まずが痛くなる怪我として「足底筋膜炎」というのがありますので、スポーツ中にいつもと違う痛みが出た場合は、無理に指を反らすのは止めましょう。
そして「ミネラル不足は現代病」とも言われるくらい、多くの人がミネラル不足に陥っていますので、普段からつりやすい人は、やはりミネラル補給を第一に考えてみてください。
実際に色々なサプリや漢方を飲んできた経験からも、“足つりの原因” のほぼ全てをカバーできている「こむらくだ」は、やはり筆者としてはオススメです。
もちろんあなたにも同じ結果が出るとは限りませんが、私のように足つりから解放される可能性も十分あります。
以上、長々となりましたが、足裏のつりにお悩みの方の参考になれば幸いです。
■足がつる(こむら返り) 一覧■